“หัวใจของการลดน้ำหนัก คือ การเบิร์นแคลอรีออกให้มากกว่าที่กินเข้าไป” แต่ถ้าคุณไปไม่ถึงไหนเสียที เผลอๆ กางเกงคับกว่าเดิมเสียอีก อย่าเพิ่งท้อ เรามี 13 วิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณผอมลงเพียงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนิดๆ หน่อยๆ โดยไม่ต้องทรมานตัวเองมากจนเกินไป
1. ดื่มน้ำเปล่า : ผลการวิจัยล่าสุดบอกว่าชาวอเมริกันได้รับพลังงาน 245 แคลอรีต่อวัน จากการดื่มน้ำอัดลม คิดเป็น 90,000 แคลอรีต่อปี และทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มถึง 11 กิโลกรัม นักวิจัยยังเผยอีกว่า นอกจากได้รับแคลอรีเกินจำเป็นแล้ว ‘เครื่องดื่มที่อัดแก๊สและน้ำตาลไม่ได้ช่วยให้หายหิวเหมือนอาหารแต่อย่างใด’
ดังนั้น หันมาดื่มน้ำเปล่ากันดีกว่าค่ะ
2. เขียนไดอารี่ : จดรายการอาหารทุกอย่างพร้อมปริมาณที่หยิบเข้าปากไม่เว้นแม้แต่น้ำ คนที่จดบันทึกรายการกินของตัวเอง จะกินน้อยกว่าคนที่ไม่จด 15%
3. กินมากมื้อ แต่น้อยปริมาณ : แบ่งกินอาหารมื้อเล็กๆ 4-5 มื้อ แทนที่จะกินมื้อใหญ่เพียงวันละ 3 มื้อ แต่ฟาดไม่ยั้ง ผลการศึกษาจากแอฟริการะบุว่า ‘เมื่อเราแบ่งมื้อเช้าเป็น 2 มื้อเล็กๆ คั่นระหว่าง 5 ชั่วโมงก่อนถึงมื้อเที่ยง เราจะได้รับแคลอรีร้อยละ 30%’ เมื่อเทียบกับการกินมื้อเช้าแบบจัดเต็มรวดเดียวจบ วิธีนี้ยังทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินลดลง ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมความหิวได้
4. ไปเดินเล่น : เดินวันละ 45 นาทีแทน 30 นาที มหาวิทยาลัยดุ๊คแจงว่า การเดินแค่วันละ 30 นาทีแค่ป้องกันน้ำหนักเพิ่มสำหรับคนที่ชอบนั่งๆ นอนๆ ทั้งวัน แต่การออกกำลังกายนานกว่า 30 นาทีช่วยลดน้ำหนักและสลายไขมันได้ ‘การเดินวันละ 5 กิโลเมตร ใช้เวลา 45 นาที เผาผลาญได้ 300 แคลอรี ช่วยให้น้ำหนักหายไปได้ปีละ 14 กิโลกรัม โดยไม่ต้องควบคุมอาหารมาก’
5. สีฟ้าลดพุง : สีฟ้าช่วยระงับความอยากอาหารได้ ‘ลองใช้จานสีฟ้า สวมชุดสีฟ้า ใช้ผ้าปูโต๊ะสีฟ้า คุณจะกินน้อยลงอย่างคาดไม่ถึง ในทางตรงกันข้าม สีแดง เหลืองและส้มจะกระตุ้นให้คุณกินเยอะกว่าเดิม’
6. ชงกาแฟกินเอง : กาแฟชงธรรมดาให้แคลอรีน้อยกว่ากาแฟจากร้านฮิตที่มักจะพ่วงนม วิปป์ครีมและไซรัปแบบจัดเต็ม เคล็ดลับการกินให้อร่อย คือ เลือกเมล็ดกาแฟคุณภาพเยี่ยม นมไขมันต่ำและคุมปริมาณน้ำตาลด้วย แล้วคุณจะลืมกาแฟร้อยแคลอรีจากร้านยอดฮิตไปเลย
7. อาหารสีขาวห้ามกิน : ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสีขาว ข้าวขาว และน้ำตาล จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงโดยไม่ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ใดๆ ให้คุณเลือกบริโภคโฮลเกรนและข้าวกล้องแทน ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า ‘คนที่กินโฮลเกรนมากกว่า 2 ครั้งต่อวัน เปอร์เซ็นต์อ้วนฉุจะน้อยกว่าคนที่กินข้าวขาว 49%’ หุงข้าวกล้องพกใส่กล่องไปกินที่ทำงานซะ
8. กินที่บ้านสิผอมแน่ : คุณมีแน้วโน้มที่จะกินมากขึ้นเมื่อออกไปกินอาหารนอกบ้าน แถมยังต้องเจอแต่อาหารไขมันสูงที่เสิร์ฟในปริมาณมากเพื่อให้ดูน่ากินอีก
9. ของหวานอ้วนนะ : หลีกเลี่ยงอาหารปรุงสำเร็จที่ฉลากอาหารระบุว่า ‘มีน้ำตาลฟรุคโตส หรือ คอร์นไซรัป’ เป็นส่วนผสมอันดับแรกๆ เชื่อเถอะว่าคุณสามารถหาอาหารน้ำตาลต่ำได้ไม่ยาก
10. กินช้าๆ ได้หุ่นงามๆ : กินอย่างมีสติ ‘วางช้อนและส้อมทุกครั้งที่เคี้ยว’ จิบน้ำและแชร์เรื่องสนุกๆ กับคนที่ร่วมโต๊ะบ้าง เมื่อสมองสั่งการว่าอิ่ม คุณจะกินในปริมาณที่น้อยลงกว่าที่คิดไว้เยอะ
11. ลดขนาดจานใส่อาหาร : การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ยิ่งมีอาหารอยู่ตรงหน้าน้อยเท่าไหร่ คุณก็กินน้อยลงเท่านั้น ตรงกันข้ามยิ่งมีอาหารฟู่ฟ่ามากมาย คุณจะกินมากทั้งที่ไม่รู้สึกหิว
12. ดูทีวีน้อยลง : การนั่งอยู่หน้าโทรทัศน์แล้วกิน จะทำให้คุณดูเพลิน เคี้ยวเพลิน ถ้าคุณติดนิสัยนี้ ให้หันไปทำอย่างอื่นในข้อ 13
13. ทำความสะอาดบ้าน : การทำงานบ้านเป็นวิธีเบิร์นแคลอรีที่ดีอย่างหนึ่ง ไม่ว่าจะกวาดบ้าน เช็ดกระจก หรือล้างห้องน้ำ ร่างกายได้ใช้พลังงานและเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไปทุกนาทีที่เคลื่อนไหว ใครไม่ชอบเข้ายิม ลองใช้วิธีนี้ดูนะคะ ไม่ผอมก็ให้มันรู้ไป
5
ดังนั้น หันมาดื่มน้ำเปล่ากันดีกว่าค่ะ
2. เขียนไดอารี่ : จดรายการอาหารทุกอย่างพร้อมปริมาณที่หยิบเข้าปากไม่เว้นแม้แต่น้ำ คนที่จดบันทึกรายการกินของตัวเอง จะกินน้อยกว่าคนที่ไม่จด 15%
3. กินมากมื้อ แต่น้อยปริมาณ : แบ่งกินอาหารมื้อเล็กๆ 4-5 มื้อ แทนที่จะกินมื้อใหญ่เพียงวันละ 3 มื้อ แต่ฟาดไม่ยั้ง ผลการศึกษาจากแอฟริการะบุว่า ‘เมื่อเราแบ่งมื้อเช้าเป็น 2 มื้อเล็กๆ คั่นระหว่าง 5 ชั่วโมงก่อนถึงมื้อเที่ยง เราจะได้รับแคลอรีร้อยละ 30%’ เมื่อเทียบกับการกินมื้อเช้าแบบจัดเต็มรวดเดียวจบ วิธีนี้ยังทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินลดลง ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมความหิวได้
4. ไปเดินเล่น : เดินวันละ 45 นาทีแทน 30 นาที มหาวิทยาลัยดุ๊คแจงว่า การเดินแค่วันละ 30 นาทีแค่ป้องกันน้ำหนักเพิ่มสำหรับคนที่ชอบนั่งๆ นอนๆ ทั้งวัน แต่การออกกำลังกายนานกว่า 30 นาทีช่วยลดน้ำหนักและสลายไขมันได้ ‘การเดินวันละ 5 กิโลเมตร ใช้เวลา 45 นาที เผาผลาญได้ 300 แคลอรี ช่วยให้น้ำหนักหายไปได้ปีละ 14 กิโลกรัม โดยไม่ต้องควบคุมอาหารมาก’
5. สีฟ้าลดพุง : สีฟ้าช่วยระงับความอยากอาหารได้ ‘ลองใช้จานสีฟ้า สวมชุดสีฟ้า ใช้ผ้าปูโต๊ะสีฟ้า คุณจะกินน้อยลงอย่างคาดไม่ถึง ในทางตรงกันข้าม สีแดง เหลืองและส้มจะกระตุ้นให้คุณกินเยอะกว่าเดิม’
7. อาหารสีขาวห้ามกิน : ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสีขาว ข้าวขาว และน้ำตาล จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงโดยไม่ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ใดๆ ให้คุณเลือกบริโภคโฮลเกรนและข้าวกล้องแทน ผลวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า ‘คนที่กินโฮลเกรนมากกว่า 2 ครั้งต่อวัน เปอร์เซ็นต์อ้วนฉุจะน้อยกว่าคนที่กินข้าวขาว 49%’ หุงข้าวกล้องพกใส่กล่องไปกินที่ทำงานซะ
8. กินที่บ้านสิผอมแน่ : คุณมีแน้วโน้มที่จะกินมากขึ้นเมื่อออกไปกินอาหารนอกบ้าน แถมยังต้องเจอแต่อาหารไขมันสูงที่เสิร์ฟในปริมาณมากเพื่อให้ดูน่ากินอีก
9. ของหวานอ้วนนะ : หลีกเลี่ยงอาหารปรุงสำเร็จที่ฉลากอาหารระบุว่า ‘มีน้ำตาลฟรุคโตส หรือ คอร์นไซรัป’ เป็นส่วนผสมอันดับแรกๆ เชื่อเถอะว่าคุณสามารถหาอาหารน้ำตาลต่ำได้ไม่ยาก
10. กินช้าๆ ได้หุ่นงามๆ : กินอย่างมีสติ ‘วางช้อนและส้อมทุกครั้งที่เคี้ยว’ จิบน้ำและแชร์เรื่องสนุกๆ กับคนที่ร่วมโต๊ะบ้าง เมื่อสมองสั่งการว่าอิ่ม คุณจะกินในปริมาณที่น้อยลงกว่าที่คิดไว้เยอะ
11. ลดขนาดจานใส่อาหาร : การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ยิ่งมีอาหารอยู่ตรงหน้าน้อยเท่าไหร่ คุณก็กินน้อยลงเท่านั้น ตรงกันข้ามยิ่งมีอาหารฟู่ฟ่ามากมาย คุณจะกินมากทั้งที่ไม่รู้สึกหิว
12. ดูทีวีน้อยลง : การนั่งอยู่หน้าโทรทัศน์แล้วกิน จะทำให้คุณดูเพลิน เคี้ยวเพลิน ถ้าคุณติดนิสัยนี้ ให้หันไปทำอย่างอื่นในข้อ 13
